Dicas de alimentação na menopausa
Abafos, insónias, ansiedade, vertigens, irritações… O que lhe recorda?
Estas situações são alguns dos sintomas da menopausa. Este processo fisiológico, que afeta as mulheres entre os 45 e 55 anos, pode-se prevenir através de novos e saudáveis hábitos alimentares!
Reduzir o consumo de tabaco, aumentar a atividade física e substituir alguns alimentos na sua dieta são alguns truques para melhorar a sua saúde e o seu bem-estar físico, mental e emocional.
A menopausa diminui de forma natural a produção de estrógenos (hormonas femininas) nos ovários. Os fitoestrógenios, substâncias presentes nos vegetais, ajudam a reduzir os sintomas desta etapa difícil na vida da mulher. Assim recomenda-se o consumo de alimentos ricos em fibra e gorduras ‘boas’ ou insaturadas. As sementes, os grãos e os frutos secos são um bom exemplo porque, além de saciar, são ótimos reguladores do sistema endócrino.
Veja o Top 10 dos alimentos que aconselhamos para passar uma menopausa sossegada:
1. Sementes de linhaça: São ricas em lignanos, um tipo de estrógenos que ajuda na digestão e a reduzir a maioria dos sintomas da menopausa. Duas colheres destas sementes por dia reduzem o colesterol ‘mau’ e funcionam como um ótimo laxante.
2. Leguminosas: São uma fonte de proteínas, vitaminas e fibras. Auxiliam no funcionamento do sistema nervoso e ajudam a manter a flora intestinal saudável. Ervilhas, lentilhas e grão de bico são os mais recomendados devido à sua riqueza em cálcio.
3. Abacate: Hidrata a pele, alivia a secura do organismo e melhora a saúde óssea pela sua alta quantidade de magnésio. Os lípidos presentes nesta fruta são muito saudáveis, o que a pode ajudar a equilibrar o seu peso, e até ajudar perder alguns quilos.
4. Alfalfa: Inclua estes germinados todos os dias nas suas receitas para beneficiar das encimas e do ferro que contêm. Outra das suas características são as lignanas, compostos fitoquímicos semelhantes aos estrógenos. Têm propriedades anticancerígenas que ajudam a combater o cancro do cólon e da mama.
5. Nozes: Favorecem a produção de serotonina no intestino, graças ao triptofano, para além de ajudarem a lubricar as articulações do corpo.
6. Sementes de girassol: Contêm aminoácidos básicos, os quais evitam a perda de massa muscular e tecido ósseo. A dose recomendada é duas colheres por dia numa salada, creme de legumes e arroz.
7. Beterraba: O magnésio que contém esta raiz melhora o humor, além de ajudar no transporte de cálcio pelo corpo.
8. Banana: É melhor que seja verde pela sua riqueza em amido resistente: o intestino não o pode absorver e as bactérias boas do cólon costumam usa-las para alimentar-se.
9. Kuzu: Esta raiz de origem asiática tem inúmeros benefícios para a saúde. Entre eles, destaca-se o seu efeito pré-biótico. O ideal é consumir uma colher por dia em estofados ou diluído numa infusão.
10. Sopas e caldos: São, sem dúvida, a melhor forma de manter o corpo hidratado e nutrido. Pode acrescentar algas (kombu e wakame, por exemplo), cogumelos shitake, nabos, couves e cebolas. São fáceis e económicas de se preparar, além de que ajudam a aquecer o corpo no inverno.
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